Annie Fasth

Annies väg på träningskartan har passerat de mest olika platser; från paddling och klättring till magdans och fallskärmshoppning. Omväxling berikar! Löpning och jympa har dock alltid funnits med som bas i träningen. Annie är löpledare i TSM Running för 10:e säsongen och dessutom ansvarig för gruppens styrketräningsprogram samt stretch. Hon är också jympa- och skivstångsledare i Friskis&Svettis Stockholm. 

Annie har varit ledare på Training Camp under många år och lett många olika träningsformer; löpning, stavträning, jympa, skivstång, morgonrörlighet, cirkelgym och workshops med Foam roller. Hon finns också med som ledare på en del av Springtimes löparresor: Paris, London, New York…

Oavsett vilken träningsform Annie leder så avslutar hon alltid sina pass med dynamisk stretch – ett lätt och effektivt sätt att öka sin rörlighet. Se gärna tipsen längre ner på denna sida, eller om du har ett träningsprogram på marathon.se så kan du hitta en instruktionsvideo där med Annie som instruktör.

Till vardags driver Annie ett företag som jobbar med Interaktiv teater som utvecklingsmetod för arbetsplatser. Att leda grupper och att inspirera individer ligger henne varmt om hjärtat.

Annies bästa tips för skön vårlöpning

1. Spring till fågelkvittret!
Släng hörlurarna och stick ut i gryning eller skymning. Njut av fågelsången och upplev hur den lyfter dig oavsett träningsform – promenad, stavgång eller löpning…

2. Öka din rörlighet – börja NU!
Dynamisk rörlighetsträning kan du göra när som helst. Du behöver varken vara ombytt eller uppvärmd. I dynamisk stretch töjer du muskeln lätt i cirka tre sekunder, vilar den i tre sekunder och upprepar detta 4–8 gånger. Andas ut när du sträcker ut och låt sen luften fyllas på när du vilar.
När du jobbar dynamiskt skickar nerven en signal till muskeln att det är dags att slappna av. En avspänd muskel ger dig ett större rörelseomfång och gör dig bättre förberedd för nästa träningspass
Sätt igång NU när du läser det här – töj någon kroppsdel som längtar efter lite dynamisk uppmärksamhet!

3. Förbered din träning mentalt
Fokusera din energi inför passet. Se för ditt inre öga hur du springer med bra teknik, att kroppen känns skön och upplev att du har kraft i frånskjutet. Ta gärna med tankar om vad du hör (fågelkvittret!), hur det doftar, hur luften känns mot din hud och föreställ dig hur du övervinner hinder och motstånd.
Ta dig 1 minut när du stänger ute alla andra tankar (jo du hinner 1 minut! Stäng in dig på toa om du behöver för att få lugn och ro). Testa att upprepa detta 3–5 gånger under en dag när du ska köra ett pass på kvällen och se om det gör någon skillnad!

Testa Annies stretchövningar!

Jag vill verkligen slå ett slag för den dynamiska stretchen. Enligt en amerikansk studie som pågick i 30 år så bidrar dynamisk stretch till att öka rörligheten och minska skaderisken. Metoden går ut på att man påverkar nerven så att den skickar en signal till muskeln att den ska slappna av.

En av fördelarna med dynamisk stretch är att effekten kvarstår längre än efter statisk stretch. Det går dessutom att göra dynamisk stretch både före och efter träning. Statisk stretch ska du aldrig göra innan träning, det kan öka skaderisken. Dynamisk stretch kan du göra när som helst, du behöver inte ens vara uppvärmd.

I den dynamiska stretchen utgår vi från samma grundpositioner som i den statiska stretchen. Vi jobbar med mjuka töjningar och varierar mellan töjning och avspänning. För att förstärka effekten andas du ut när du töjer muskeln och andas in när du slappnar av. Det är inte nödvändigt, eller ens önskvärt, att komma ut i ytterläge. Det får streta och dra lite i muskeln men det får ALDRIG vara smärtsamt.

Tips för löpare

De flesta brukar stretcha bak- och framsida lår, men många missar att stretcha lårets ut- och insida. Det är oerhört viktigt för just löpare att stretcha dessa muskler eftersom de skapar många olika typer av knäproblem om de är spända.

Gör så här!

1. Insida lår

Stå på ena knäet/underbenet, för andra benet rakt ut åt sidan, låt rumpan sjunka ner mot marken. Titta mot foten på det utsträckta benet, vrid överkroppen mot det utsträckta benet och känn hur det drar på insida lår. För att slappna av muskeln böjer du knäet (på det utsträckta benet) och vrider tillbaka överkroppen till ”rakt framåt”. 

Töj ut 3 sek, vila 3 sek och gör 4-8 repetitioner per ben.

2. Mot löparknä/utsida lår

Stå upp. Lyft höger fot, för den bakom det vänstra benet och sätt ihop fötterna parallellt. Tryck höger höft mot höger. Lyft höger arm över huvudet och sträck den mot vänster samtidigt som du lutar överkroppen mot vänster. Håll örat rakt upp mot himlen så att du fäller rakt åt sidan. Kom tillbaka till upprätt kroppsposition och vila.

Töj ut 3 sek, vila 3 sek och gör 4-8 repetitioner per sida. 

3. Mjuka upp ryggen

Det är lätt att bli lite stel i ryggen när man löptränar. Här är en uppmjukande övning:

A. Stå rakt upp. Runda ryggen och böj dig framåt helt UTAN ansträngning, ta INTE i! Låt händerna hänga ner mot marken, Registrera hur nära/långt från marken dina händer kommer. Rulla upp igen.

B. Dra in hakan mot bröstet. Rulla ner igen och registerna om det har blivit någon skillnad i hur nära marken du kommer UTAN ansträngning. Rulla upp igen.

C. Luta dig lätt bakåt så att du känner att ländryggen pressas ihop lite. Fäll upp. Dra in hakan och rulla ner. Repetera detta 3 – 6 gånger. Förmodligen kommer du betydlig längre ner än vad du gjorde första gången. Kom ihåg hakan!